Nácvik rýchleho upokojenia

Nácvik aplikovanej relaxácie je pomocnou metódou. Relaxácia samotná znižuje celkové napätie medzi jednotlivými situáciami, kedy je človek úzkostný.

Nám však pôjde o to naučiť sa taký spôsob relaxácie, ktorý môže pomôcť uvoľniť napätie veľmi rýchlo pred sociálnou situáciou.

Príklad denného záznamu automatických myšlienok (s prerámovaním)

Situácia
Išiel som sa spolužiačkou v autobuse a po niekoľkých vetách sme zmĺkli

Myšlienky Okamžité dôsledky Přerámování Akcia (čo môžem urobiť nabudúce) emócie Telesné reakcie správanie
• Nič ma nenapadá
• Vyzerám ako blbec
 • Radšej sa vyhovorím a vystúpim

Okamžité dôsledky
emócie
úzkosť zatrpknutosť pocity trápnosti

Telesné reakcie
zovreté hrdlo potenie napätie svalov búšenie srdca

správanie 
strnulo som hľadel pred seba, nepozeral sa na ni, priškrteným hlasom sa vyhovárajú, že sa musím vrátiť, rýchlo vystupujem

Prerámovanie
• Ani jedného nás v tú chvíľu nič nenapadlo a tak sme mlčali. rozhovor je vec oboch
• To, že mlčím, neznamená, že vyzerám ako blbec. jednoducho len mlčím
• Vystupovať nemusím, môžeme pokojne mlčať, nič sa nedeje

Akcia (čo môžem urobiť nabudúce)
• Opýtať sa jej na niečo, napríklad čo robila o prázdninách
• Zaviesť rozhovor na jednoduché téma (škola, prázdniny, voľný čas, poobede), jednoducho sa popýtať a potom to sám okomentovať priamo v nej samotnej.

Takúto relaxačné metódou je Ostova progresívna relaxácia, ktorú ďalej popisujeme. prvým krokom pri nácviku relaxácie bude zisťovanie rozdielu medzi napätím a uvoľnením.

Metódy relaxácie

• progresívna relaxácia
• podmienená relaxácie (2-3 min)
• aplikovaná relaxácie
• iba uvoľnenie
• rýchla relaxácia (20-30 s)

#18