Keď sa nakoniec rozhovoríte, zrazu si všimnete, že jeden muž sa začal smiať.
- Ak si poviete: Smeje sa mi! - Logicky budete reagovať úzkostne.
- Ak si poviete: Smeje sa vtipu, ktorý mu hovoril sused - dostanete na ne vzápätí zlosť, že pozorne nenačúvajú vášmu oznámeniu.
- Môžete si tiež povedať: Zrejme sa mi podarilo povedať niečo vtipného - Pri tejto variante sa budete cítiť spokojne, možno aj trochu pyšne.
Naše pocity nevyplývajú automaticky z udalostí, ktoré sa nám stali. Záleží viac na tom, čo si o tej ktorej udalosti pomyslíme, aký jej dáme význam.
Tieto myšlienky však väčšinou nie sú plne vedomé - skôr sa dostavujú automaticky a sú tak rýchle, že si ich často ani neuvedomujeme. Tieto náhle automatické myšlienky sú rozhodujúce pre to, ako sa v určitej situácii cítime. Sled udalostí je teda nasledovné:
SITUÁCIA → MYŠLIENKY → EMÓCIE
Pri kognitívnej rekonštrukcií sa snažíme nahradiť tieto katastroficky zamerané automatické myšlienky myšlienkami konštruktívnymi. Kognitívne rekonštrukcia zahŕňa nasledujúce štyri kroky:
- identifikáciu automatických myšlienok,
- spojenie automatických myšlienok s emočnými reakciami,
- testovanie automatických myšlienok, a
- prelamovanie (racionálna odpoveď na spúšťací situáciu).
Identifikácia automatických myšlienok
Väčšina ľudí si svoje automatické myšlienky priamo neuvedomuje. Objavujú sa mimovoľne po určitom sociálnom podnete - spúšťačmi (napr. oslovenie cudzím človekom na ulici, stolovanie pred ľuďmi, močenie na verejnej toalete) - alebo pri jeho očakávaní (Napr. pred skúškou, verejným vystúpením).
Úzkostné myšlienky sú prehnané, často ide katastrofické hodnotenie. Vedú k rýchlemu nárastu napätia, úzkosti a následne na zdĺhavé správanie. Preto je potrebné nahradiť tieto úzkostne myšlienky myšlienkami konštruktívnymi.
Často nie je jednoduché si ujasniť, čo je udalosť (spúšťač), čo je myšlienka a čo sú pocity (emócie).
Udalosti sú pozorovateľné fakty. Vnímame ich priamo zmyslami, vidíme ich (poslucháč sa smeje), počujeme (cudzí človek sa pýta na cestu) alebo ich proprioceptívna vnímame (červenám sa).
Udalosti sú zachytiteľné objektívne, napríklad videokamerou alebo magnetofónom. Avšak> Vidím, že sa o mňa nikto nezaujíma!
Spojenie automatických myšlienok s reakciou
Verzia A - vedie k úzkosti
SITUÁCIA
Prehovorila na mňa spolužiačka Strašne sa červenám! Som stuhnutý a nemožný!
MYŠLIENKA
Neviem, čo jej mám povedať! Prečo sa tak divne pozerá? Som hrozný! Nevydržím to! Musím preč!
DÔSLEDKY
Emócie Strach Sebavýčitkami Sklamanie Telesné reakcie Červenanie, zovretie v hrdle, napätie Správanie Únik zo situácie
Verzia B - vedie k upokojeniu
SITUÁCIA
Prehovorila na mňa spolužiačka
MYŠLIENKA
Očervenel som a som trochu nesvoj. To ale neznamená, že som hrozný. To, že na mňa prehovorila, možno bude znamenať, že som jej sympatický. Skúsim sa jej opýtať, ako sa má.
DÔSLEDKY
Emócie Upokojenie Telesné reakcie Uvoľnenie Správanie Spýtal som sa jej Doprovod Menej aj emóciu, ktorú pri tom prežívate.
Ku každej myšlienke i emóciu si zapíšte, ako moc myšlienke veríte a ako je vaše emócie silná. Použite stupnici 0 až 100%. Pri 100% úplne veríte myšlienke alebo prežívate emóciu v maximálnej miere, akú ste kedy zažili. 0% naopak znamená, že myšlienke neveríte vôbec, respektíve že daná emócie sa vôbec nevyskytla.
Môže vám pomôcť, keď sa spýtate sami seba:
- A čo by sa mohlo stať?
- Čo najhoršie sa mi v tejto situácii môže stať?
- Čoho sa najviac obávam?
Ďalšie pomôcka k vybaveniu automatických myšlienko je predstaviť si sam seba v danej situácii ako vo filme. Potom sa opýtať, Ako som sa správal (a)? Ako to hodnotím?
Dotazník úzkostných automatických myšlienok
u sociálnej fóbie
Použite nasledujúci stupnicu, aby ste ohodnotili, ako moc veríte
každému z nasledujúcich tvrdení, že sa stane, ak budete
niekde na obávanom mieste alebo v obávanej situácii.
Ako moc tomu verím:
0 - 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100%
vôbec trochu napoly dosť úplne
Automatické myšlienky Verím tomu (na koľko
percent?)
sčervenajú
Budú sa mi triasť ruky
Roztrasie sa mi hlas
Budem mať knedlík v krku, nebudem
schopný (a) hovoriť
Určite ma nenapadne, čo povedať
To nikdy nemôžem zvládnuť
omdliem
umriem hanbou
Som trápny (á)
Som hrozný (á)
Budú ma ohovárať
Prestanem sa ovládať a niečo strašného
prevediem
Každý na mne uvidia, ako som
nervózny
Znemožníte sa, strápnite
Musím rýchlo preč!
Radšej tam nepôjdem, dopadlo by to
zle Zblázním se
Umřu z toho
Ztratím kontrolu
Někdo toho zneužije a vysměje se mi
To mi dělají naschvál
To zvládne každý, jenom já ne
Jsem nejhorší ze všech
Všichni se na mě dívají
Všichni se mi smějí
Je to strašné
To nevydržím
Budou mnou pohrdat
Další myšlenky (specifikujte):
Testovanie automatických myšlienok - diskusia s nimi
Ak ste sa naučili písomne zachytávať svoje úzkostné automatické myšlienky, môžete pokračovať ďalším krokom - ich testovaním.
K testovaniu automatických myšlienok sa dá použiť rad otázok, napríklad
1. Čo svedčí pre túto myšlienku a čo proti nej?
2. Nie sú možné aj iné vysvetlenia? Aké?
3. Čo by si v rovnakej situácii mohli pomyslieť iní ľudia?
4. V čom táto myšlienka môže byť nesprávna, prehnaná alebo zavádzajúce?
5. Ak sa myšlienka týka hodnotenia druhými - myslel (a) by som si to isté, keby bol v rovnakej situácii niekto iný?
6. Keby niekto iný mal túto myšlienku a cítil úzkosť, čo by som mu mohol (a) povedať, aby sa cítil lepšie?
Pokiaľ si píšete dôkazy pre a proti, je veľmi dôležité, aby ste v nich nezhromažďovali ďalšie negatívne automatické myšlienky.
Diskusia by mala byť vecná.
Testovanie automatických myšlienok príklad
Situácia: Išiel som so spolužiačkou v autobuse a po niekoľkých vetách sme zmĺkli Negatívne automatická myšlienka: Vyzerám ako blbec
a) Je táto myšlienka užitočná alebo praktická?
Táto myšlienka mi v ničom nepomáha, naopak mi škodí, pretože mi zvyšuje úzkosť, vedie k nepríjemným telesným pocitom a znižuje moje sebavedomie. Nechcem to tak
b) Čo svedčí pre túto myšlienku a čo proti nej:
Pre:
Mal som trápne pocity
Proti:
Moje pocity nie sú objektívne hodnotenie.Trápne pocity nesvedčí pre to, že niekto vyzerá ako blbec. Naopak, blbec by nemal trápne pocity
Pre:
Nehovoril som
Proti:
To, že som nehovoril, neznamená, že som blbec. Mlčať v rozhovore je normálne. Neznamená to vždy, že je niečo zle.
Pre:
Nič na to nepovedala
Proti:
Ona tiež nehovorila To, že nehovorila, tiež nie je dôkaz pre to, že som vyzeral ako blbec. Mohla mať
podobné pocity sama. Alebo bola pokojná a mlčanie jej nevadilo. Popravde moc neviem, ako sa cítila, pretože som sa príliš sústredil na seba. Vôbec neviem, čo si myslela, pretože som sa jej nespýtal
Pre:
Mal som nepríjemné pocity úzkosti - búšenie srdce, stiahnuté hrdlo, potil som sa, mal som v tele napätie
Proti:
Nič nehovorila, takže moje pocity pravdepodobne neboli vidieť. Búšenie srdca vidieť nie je, zovretie v hrdle ani napätie vo svaloch takisto nie. Potenie vidieť je, ale neviem, či si to všimla. Ale aj keby si všimla, že sa potím, ešte to neznamená, že som vyzeral ako blbec.
c) Nakoľko je táto myšlienka prehnaná a nakoľko pravdivá?
Táto myšlienka je prehnaná. Mlčanie neznamená, že niekto je blbec
d) Je možné túto situáciu hodnotiť iným (alternatívnym) spôsobom?
Ani jedného z nás nenapadlo, o čom hovoriť. Mlčanie nie je žiadna tragédie. Možno vyzerám nesmelo, ale nie ako blbec. Mohla mať podobné pocity ako ja. Mohla sa cítiť celkom dobre a nehodnotiť ma vôbec, ale mohla myslieť na svoje veci 80%
e) Môžem túto alebo podobnú situáciu zvládnuť vlastnými silami?
Myslím si, že keby som si uvedomil v tej chvíli to, čo teraz, asi by som neodišiel, ale pokojne mlčal ďalej celú cestu a potom jej povedal ahoj. Alebo som sa mohol opýtať, na čo myslí. Alebo som mohol hovoriť o tom, čo bolo v škole. To môžem použiť v podobnej situácii nabudúce
f) Viem o niečom, čo pomáha udržiavať taký spôsob môjho myslenie?
Najviac také myslenie spôsobuje to, že si stále vyčítam, ako som zlyhal, a opakovane si pripomínam, aké to bolo. Potom mám strach z ďalšej podobnej situácie. Keď sa do nej dostanem, hneď si spomeniem na niektorú predošlú a potom cítim úzkosť. Tiež to spôsobuje, že sa podobným situáciám vyhýbam alebo z nich
utekám. Veľa sa zameriavam na hodnotenie seba, keby som sa viac sústredil na ňu, možno by som mal o čom rozprávať
Prerámovávanie
Racionálna odpoveď na spúšťací situáciu Ukážku přerámování sme už popísali v príklade v predchádzajúcej stati.
Je veľmi dôležité, aby ste racionálne odpovede verili. Nemôže to byť lož ani povzbudzovanie, že sa nič nedeje:
- To nič nie je.
- Zvládnem to.
- Nabudúce sa budem viac ovládať, snažiť ... apod
- Robí to preto, že ma miluje.
- Vôbec ma nemá rád!