Vystavenie sa sociálnym situáciám vyvolávajúcim úzkosť postupne učí, ako týmto situáciám bez úzkosti čeliť. Každé udelenie spočiatku samozrejme vyvolá napätie. Preto, ako k expozíciám pristúpime, si vysvetlíme, ako úzkosť zvyčajne prebieha.
Po vystavení sa podnetu, z ktorého má človek obavy, stúpa úzkosť prudko nad hranicu, ktorú cítia veľmi nepríjemne až neznesiteľne. To je vzostupná časť krivky úzkosti. Tento nárast je sprevádzaný telesnými príznakmi, ako je trasenie rúk, červenanie sa, búšenie srdca apod
Potom sa nárast úzkosti zastaví - hovorí sa tomu habituacia. Úzkosť sa drží približne na rovnakej úrovni po rôzne dlhú dobu. U niektorých podnetov to trvá minúty, u iných aj dve hodiny. Čím viac katastrofických myšlienok sa v tom čase dostaví, tým dlhšie táto fáza trvá.
Po určitej dobe ale vždy dochádza k poklesu úzkosti - Tomu sa hovorí desenzibilizácia. Človek sa postupne proti úzkosti otuží. Občas sa môže ešte krátko zvýšiť, ale v zásade poklesne na únosnú mieru.
Pri ďalších expozíciách dochádza postupne k menšiemu nárastu úzkosti, napätie trvá kratšiu dobu a pokles je rýchlejší. Napospol po opakovaných expozíciách úzkosť v danej situácii mizne úplne. Vonkajších podnetov, ktoré vyvolávajú úzkosť, býva viac a sú spojené s rôzne veľkou úzkosťou, preto sa bežne postupuje tak, že sa začína expozíciou menej náročnému podnetu a po jeho zvládnutie sa pokračuje s podnetom, ktorý leží v hierarchii obtiažnosti o niečo vyššie.
Rad ľudí potrebuje spočiatku expozície vo fantázii, neskôr vo cvičných podmienkach s terapeutom alebo skupinou, až nakoniec si to vyskúša "naživo", v bežnej sociálnej situácii (Tab.). Niektoré expozície je potreba opakovať mnohokrát, inokedy stačí jediná. Veľmi dôležité je sa po každej dokončenej expozíciu odmeniť.
Príklady cvičných expozícií
• opýtať sa, koľko je hodín
• informovať sa na cestu
• usmiať sa na niekoho v metre
• telefonovať cvičným telefónom
• telefonovať na úrad
• rozdávať letáky
• interview na ulici
• osloviť neznámeho v autobuse
• vypiť čaj pred kolegom
• najesť sa medzi priateľmi
• najesť sa v reštaurácii so známym
• najesť sa v reštaurácii pred cudzími osobami
• predniesť pripravenú prednášku pred spolupacientov
• hovoriť 15 minút na neznámej tému pred spolupacientov
• hovoriť 15 minút na neznámej tému, keď spolupacienti vyrušujú
Vystavovať sa sociálnym situáciám je nutné denne, najlepšie niekoľkokrát za deň, a pozvoľna postupovať od ľahších k ťažším. Sú často veľmi ťažké a vyčerpajú vás. Preto si každý týždeň naplánujte, koľko expozícií chcete vykonať, a odmeňte sa jednak za jednotlivé expozície malými odmenami (banán, jablko, zmrzlina), jednak odmeňte celý týždeň snahy poriadnu odmenou (drahšie kniha, CD, oblečenie).
Príklad zoznamu fobických situácií
Vytvorte zoznam situácií, v ktorých pravidelne podliehate panike, strachu alebo silné úzkosti a / alebo ktorým sa pravidelne vyhýbate
MERÍTKO INTENZITY ÚZKOSTI úplná prevádzková zjavná výrazná extrémna relaxácie napätia úzkosť úzkosť panika 0 - 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100%
MERÍTKO PRE MIERU VYHÝBAVÉHO SPRÁVANIE vôbec sa občas sa vyhýbam častejšie sa vždy so nevyhýbam vyhýbam sa asi vyhýbam vyhýbam v polovici prípadov 0 1 2 3 4 Intenzita úzkosti Miera Situácia: pri expozícii vyhýbavého správanie
1. Jesť na verejnosti 70-100% 3
2. Telefonovať 70-100% 3-4
3. Hovoriť s neznámym človekom 80-100% 4
4. Hovoriť s autoritou 90-100% 3
5. Účasť vo spontánnej zábave 100% 4
6. Hovoriť s príťažlivým človekom 100% 4
Plánovanie postupné expozície u prvej situácie
PROBLÉM: Jesť na verejnosti Vyhýbam sa pitia a stolovanie na verejnosti, pretože sa bojím, že ostatní uvidia, ako sa mi pritom trasú ruky, a budú mnou pohŕdať
CIEĽ: Naučiť sa stolovať na verejnosti
KROKY: Stupeň úzkosti
1. Zjesť párok v rožku v stánku - okolo 1-
2 ľudí 70% 2. Zjesť párok na tácke pri stánku - okolo je plno 80%
3. Dať si zákusok a kávu v cukrárni - málo ľudí 90%
4. Dať si zákusok a kávu v cukrárni - plno ľudí 100%
5. Dať si obed (hlavné jedlo) v reštaurácii - málo ľudí 100%
6. Dať si obed (hlavné jedlo) v reštaurácii - plno ľudí 100%
7. Dať si v reštaurácii celé jedlo is polievkou 100%
8. Obedovať v reštaurácii s kamarátkou a jej priateľom 100%
9. Najesť sa v reštaurácii s priateľom 100%
10. Najesť sa v reštaurácii s priateľom a jeho známymi 100%
#22