Napätie udržujte po dobu asi 5 sekúnd, relaxáciu po dobu nasledujúcich 10-15 sekúnd. Bežne napínajte a uvoľňujte každú svalovú skupinu len raz.
Po precvičenie všetkých svalov zhodnoťte na stupnici 0-100, akého stupňa relaxácie ste dosiahli. Tejto stupnice využívajte po celú dobu nácviku, aby ste mohli sledovať dosiahnutý pokrok.
Inštrukcie pre nácvik progresívna relaxácia
• Zatnite obe päste tak, aby ste cítili napätie v päste a predlaktia ... uvoľnite
• Ohnite lakte a zatnite bicepsy ... uvoľnite
• Predpažte a roztiahnite prsty a zatnite tricepsy ... uvoľnite
• Zdvihnite obočie ... uvoľnite
• Napnite svaly okolo očí ... uvoľnite
• Napnite čeľuste tým, že zovrite pevne zuby ... uvoľnite
• Zachmuřte sa ... uvoľnite
• Zatvorte pevne oči ... uvoľnite
• Zatlačte jazyk proti podnebiu, pery sú zatvorené, všimnite si napätie v hrdle ... uvoľnite
• Zovrite pevne pery ... uvoľnite
• Zakloňte hlavu, ako najďalej to ide ... uvoľnite
• Zatlačte bradu proti hrudi ... uvoľnite • Zdvihnite ramená k ušiam ... uvoľnite
• Pritiahnite lopatky k sebe ... uvoľnite
• Zhlboka sa nadýchnite, úplne naplňte pľúca, zadržte dych ... vydýchnite a uvoľnite
• Napnite svaly brucha ... uvoľnite
• Napnite sedacie svaly ... uvoľnite
• Napnite stehná a lýtka ... uvoľnite
• Pritiahnite špičky k holením ... uvoľnite
• Pokojne a pravidelne vykonajte 7 nádychov a výdychov; pri výdychu si predstavte, že sa telo uvoľní ako handrová bábika
Progresívne relaxáciu precvičujte aspoň dva týždne dvakrát denne po dobu asi desiatich minút. Zvoľte si miesto a čas, ktoré vám vyhovujú, kedy nebudete rušení.
Veďte si záznam, ako dlho vám relaxácie trvá a akého stupňa uvoľnenie ste dosiahli (Na stupnici 0-100). Potom môžete prikročiť ku skrátenej verziu.
Aplikovaná relaxácie
Nácvik spočíva v tom, že sa často, ale len na krátku dobu (10-15 minút) vystavíte niektorej zo situácií, ktoré vo vás budia úzkosť. Cieľom tejto expozície je ukázať si, že ste schopní túto úzkosť zniesť a postupne ju aj zvládnuť. Aby ste dokázali svoju úzkosť lepšie kontrolovať, je potrebné, aby ste aplikovanej relaxácie využili už pri prvých známkach úzkosti.
#19