Sociálna Fóbia

Čo je Sociálna Fóbia

Prejavuje sa strachom zo sociálnych situácií. Často začína v puberte, v dospievaní, menej často môže začať neskôr.

Človek trpiaci sociálnou fóbiou sa bojí spoločenského styku s inými ľuďmi. Často nemôže v ich prítomnosti hovoriť, jesť, písať, telefonovať, spievať a pod.

Jadrom tohto strachu je obava zo zvedavých či pátravých pohľadov iných ľudí. zvyčajne sa dajú určiť konkrétne sociálne situácie, v ktorých človek pociťuje väčší strach - napr keď sa má zúčastniť nejakej dôležitej schôdze či stretnutia.

Naopak sú situácie, kedy je strach menší, napríklad medzi príbuznými. Mnoho ľudí, ktorí trpia sociálnou fóbiou, sa navyše obáva, že sa v danej sociálnej situácii úplne prestanú ovládať, že   strach ich úplne premôže a začnú panikáriť ,alebo ešte niečo horšie.

Tento strach býva spojený s túžbou vyhnúť sa danej situácii. To vedie k vyhýbaniu sa pobytu v spoločnosti, najmä v malých skupinkách. najradšej sú doma, nechodia medzi ľudí, odmietajú pozvanie do spoločnosti, nepozývajú návštevy a pod.

Môžu mať tiež problémy s nakupovaním v obchodoch, kde predavačka obsluhuje za pultom osobne. V zamestnaní sa vyhýbajú stretnutiam personálu, schôdzam i neformálnej zábave s kolegami po práci.

Situácie môžu byť veľmi špecifické (tj obmedzujúce sa napr. sa spoločne stravovať alebo rozprávanie na verejnosti, stretnutie s neznámym, telefonovanie, používanie verejnej toalety) alebo difúzne (tj zahŕňajúcu takmer všetky sociálne situácie mimo rodinný kruh). Sociálna fóbia je zvyčajne spojená s nízkym sebahodnotením, obavou z autorít a strachom z kritiky.

# 1

---

Ako sa Sociálna Fóbia prejavuje

Sociálna Fóbia príznaky

• strach zo skúmavých pohľadov iných osôb v sociálnych situáciách
• výrazný a pretrvávajúci strach zo situácií, v ktorých sa môžu objaviť rozpaky alebo poníženie
• vyhýbanie sa obávaným situáciám
• strach, ktorý je ochromujúci a vyvoláva výrazný distres

Strach z odmietnutia býva niekedy sústredený na špecifické telesné fenomény. Mnoho ľudí so sociálnou fóbiou sa sťažuje na červenanie sa, ťažkosti pri pohľade z očí do očí, trasenie rúk, pocity na zvracanie alebo naliehavú potrebu močiť - čo sú druhotné príznaky úzkosti.

Niekedy je človek presvedčený, že je to hlavný problém. Inokedy je strach z hodnotenia druhými sústredený na telesné rysy - akné, holohlavosť, veľký nos, ustupujúca brada, malé pohlavia, predkus. Nápadné je vyhýbanie sa sociálnym situáciám, ktoré v extrémnych prípadoch môže viesť k takmer úplnej sociálnej izolácii.

Najbežnejšie prejavy sociálnej fóbie

• strach byť stredom pozornosti
• strach hovoriť pred autoritou, pred skupinou, na večierku
• strach jesť pred ľuďmi
• strach povedať nie alebo požiadať o to, čo potrebujeme a máme na to právo
• strach z použitia verejných toaliet
• strach, že sa druhí na nás dívajú
• strach, že sa znemožníme
• strach, že sa budeme neprirodzene správať
• strach písať na verejnosti (podpísať sa na pošte, vypĺňať formulára)
• strach telefonovať
• strach nadviazať konverzáciu, udržovať ju
• vyhýbanie sa sociálnym situáciám
• nepríjemné telesné príznaky pri expozícii (červenanie, tras, zovreté hrdlo, pocity na zvracanie, búšenie srdca, potenie, ťažkosti s dychom, nutkanie na močenie alebo stolicu a pod)

#2

---

Kedy sa sociálna Fóbia objavuje?

Počas svojho života trpí sociálnou fóbiou odhadom 3 až 13% populácie. 1-3% ľudí trpí sociálnou fóbiou v ktoromkoľvek čase. Hanblivosť je ešte častejšia.

Okolo 80-90% ľudí má niekedy vo svojom živote obdobie, kedy sa nadmerne hanbí. V jednom časovom priereze má tento problém medzi 30-40% populácie.

Táto fóbia zo sociálnych situácií vzniká obvykle okolo puberty, najčastejšie vo veku medzi 14-20 rokmi, teda vo vývojovom období, kedy je častá hanblivosť.

Bežne majú mladí ľudia strach z oslovenia druhého pohlavia, z prvej schôdzky a pod. U ľudí zo sociálnou fóbiou však v týchto situáciách nedôjde k adaptácii a zníženiu hanby.

Naopak sa týmto situáciám vyhýbajú, takže časom sa na ne stanú precitlivení. Niekedy však dochádza k recidíve problémov, ktoré už boli niekedy v živote prekonané.

Sociálna fóbia sa objavuje rovnako často u mužov ako u žien. Nezáleží na inteligencií, vzdelaní, ekonomickom zázemí, zamestnaní.

#3

---

Ako sociálna fóbia vzniká ?

Vylúčenie zo spoločnosti (kmeňa) v pôvodných primitívnych spoločnostiach znamenalo väčšinou záhubu. Výsmech bol určený najmä príslušníkom cudzích skupín, ktorí, ak boli zajatí, boli ponižovaní, vysmievaní a väčšinou zabití.

Byť odlišný, pre srandu druhým, zažiť pohŕdanie a zahanbenia, to všetko je pravdepodobne spojené s evolučne starým strachom z vylúčenia a smrti. Preto môže byť tento strach tak silný.

Nie je vždy jasné, ako sociálna fóbia u konkrétneho človeka vzniká. Zriedka sa objaví po jasnom traume (napr. výsmechu spolužiakov), častejšie po menších sociálnych neúspechoch a následnom vyhýbaní sa situáciám.

Sociálna fóbia môže tiež vzniknúť napodobňovaním rodičovských vzorov, ktoré dieťa kopíruje. Jedným z ďalších faktorov môže byť nedostatok sociálnych zručností, ktoré človek nezískal v prostredí, v ktorom vyrastal (nemal možnosť je vidieť u rodičov alebo najbližších), alebo ich nerozvinul, či zabudol kvôli dlhodobej chorobe, izolácií a pod.

A ak niekto nemá v registri určité správanie, môže sa v situáciách, kedy ho naliehavo potrebuje, rozvinúť významná úzkosť. Nezanedbateľný vplyv môžu mať biologické faktory.

Dispozícia k celkovo zvýšenému napätiu môže byť vrodená. U jedincov so sociálnou fóbiou dochádza v niektorých oblastiach mozgu k úbytku hladiny neurotransmiterov (chemických látok, ktoré prenášajú nervový signál medzi jednotlivými bunkami) a následne k obmedzenému prevodu informácií.

U sociálnej fóbie sa študujú najmä tri neurotransmitery: serotonín (nedostatok), noradrenalín (nadbytok) a dopamín (nedostatok). Tieto zmeny potom môžu pôsobiť ako zotrvačník úzkosti.

#4

---

Sociálna fóbia následky

• Samota
život bez partnera je častejší práve u ľudí so sociálnou fóbiou.

• Zákaz oddelenia sa od rodičov
sú na nich často závislí a nechcú začať žiť samostatne.

• Študijné problémy 
je zrejmý veľký strach zo skúšania pred triedou alebo pred komisiou. Často sa potom neprihlási k ďalšiemu štúdiu alebo štúdium predčasne ukončí, aj keď inak pre neho majú všetky predpoklady.

• Problémy v zamestnaní  
vyhýbanie sa neformálnym kontaktom, ktoré v práci vždy existujú. Problémy sa týkajú najmä spoločného pitie kávy, stolovania a i. Časté odmietania povýšenia, ktoré so sebou nesie nutnosť častejších kontaktov s druhými ľuďmi, rozprávanie na schôdzach, rokovania s cudzími ľuďmi.

• Postupne vznikajúce závislosť na alkohole alebo drogách, ktoré znižujú napätie a úzkosť, a tak robia človeka krátkodobo odvážnejším a viac uvoľneným. Bohužiaľ u úzkostných ľudí vzniká na ne čoskoro závislosť a úzkosť sa bez ich použitia zvyšuje. Postupne vznikajú psychické aj telesné prejavy závislosti na alkohole s nastupujúcimi zdravotnými aj ekonomickými dôsledkami.

• Epizódy depresívnej nálady a bohužiaľ i pokusy o samovraždu. Iné, častejšie sa objavujúce, psychické poruchy sú panická porucha, agorafóbia, generalizovaná úzkostná porucha. Cez tieto problémy rada ľudí so sociálnou fóbiou vôbec nevyhľadá odbornú liečbu.

Najčastejšie dôvody s nevyhledania liečby

• prijatie hanblivosti ako normálne ľudské charakteristiky
• stigma psychickej choroby
• strach z rozhovoru s neznámymi ľuďmi
• presvedčenie, že neexistuje účinná liečba
• rozvoj zabezpečovacích a vyhýbavých stratégií, ktoré umožňujú úzkosť neprežívať - avšak za cenu ochudobnenie života
• znechutenie postoja zdravotných profesionálov

#5

---

Charakteristiky sociálnej fóbie

Sociálna fóbia je výrazný strach - fóbie, pre ktoré je typické, že sa objavuje v medziľudských situáciách - sociálna úzkosť. Aj je jedinec vystavený sociálnym situáciám, objavia sa typické príznaky.

Fóbia 

Fóbia je iracionálny (nerozumný) strach zo situácie, v ktorej bežne ľudia veľký strach nemávajú. Trpiaci vedia, že v skutočnosti sú ich obavy prehnané, avšak svoju úzkosť nedokážu ovládnuť a týmto situáciám sa vyhýbajú alebo ich znášajú s pocitom hrôzy.

Samotné pomyslenie subjektu, že sa dostane do fóbické situácie, vyvolá zvyčajne anticipačnej úzkosť (úzkosť z očakávania). Nie každý človek, ktorý trpí sociálnou fóbiou, sa bojí rovnakého druhu odmietnutie.

Niekto sa obáva, že si o ňom druhí budú myslieť, že je hlúpy, iný, že sa chová nenormálne alebo že bude nudný, nápadný a pod.

Niektorí sa boja svojej vlastnej reakcie na situáciu - majú dojem, že ich nenapadne, čo majú povedať, sčervenajú, zablokujú sa, roztrasú. Iní sa obávajú hlavne ďalších dôsledkov, ktoré by takéto zlyhanie mohlo priviesť - ľudia ich budú ohovárať, strániť sa ich, posmievať sa im. Boja sa, že by pred druhými stratili svoju hodnotu, prestíž a pod.

#6

---

Sociálna úzkosť

Sociálna úzkosť je ďaleko častejší ako sociálna fóbia. takmer každý človek zažije občas úzkosť a trému v spoločenskej situácii.

Sociálna úzkosť býva spojená s náročnými situáciami  kedy ľudia bývajú nervózni z toho, že by mohli byť kritizovaní. Vtedy človek často kritizuje vnútri sám seba.

Úzkosť však pre väčšinu ľudí nie je v týchto situáciách tak veľká, aby sa im začali vyhýbať. Preto v týchto prípadoch nehovoríme o sociálnej fóbii, ale o sociálnej úzkosti, strachu alebo o hanby.

Sociálna fóbia znamená ďaleko väčšie utrpenie, pretože sa týka každodenných situácií a človek sa im vyhýba alebo sa zabezpečuje.

Jedným z najčastejších strachov z druhých ľudí je strach z autorít. Väčšina ľudí ho prežíva ako veľmi obťažujúce a obmedzujúce.

Zväzuje ich schopnosť účinne konať, otvorene a smelo hovoriť za seba. Dôvodom často býva autoritárska rodičovská výchova v detstve alebo spôsob, ktorým je učitelia viedli vo škole.

Iným druhom strachu z ľudí je strach zo sebavedomia druhých ľudí. Neistí ľudia sa radšej stýkajú s ľuďmi tiež neistými, alebo sa vyhýbajú ľuďom vôbec, pretože to im pomáha zbaviť sa neistoty.

Sebavedomým ľuďom sa snaží vyhýbať, pretože cudzia istota im naháňa strach - v ich prítomnosti si totiž obzvlášť uvedomujú svoju neistotu.

Typické situácie vyvolávajúce úzkosť 

• byť predstavený neznámej osobe
• vysloviť svoj ​​názor v malej skupine
• prijať návštevu
• jesť pred druhými
• prednášať pred skupinou ľudí
• stretnúť sa s autoritou
• použiť telefón
• byť sledovaný pri nejakej činnosti

#7

Príznaky Sociálnej Fóbie

Príznaky sociálnej fóbie telesné príznaky búšenie srdca, tras, potenie, knedlík v krku, zrýchlené dýchanie, červenanie, svalové napätie alebo naopak ochabnutosť, závraty, tlaky v oblasti žalúdka, pocity na zvracanie a pod

Správanie vyhýbanie sa, mlčanie, schovávanie (za ruky pred tvárou), tichý hlas, rýchla reč, zadrhávanie, pobehovanie, prešľapovanie, únik z miesta subjektívne príznaky

1. myšlienky 

• vysmejú sa mi!
• strápnim sa!
• Čo budem robiť?!
• To nevydržím!
• Čo keď ma nič nenapadne?
• Rýchlo preč!

2. emočné stavy 

strach, úzkosť, hnev na seba i druhé, stud, bezmocnosť

3. vnútorné presvedčenie 

• zraniteľnosť - Som vždy zraniteľný v sociálnej situácii
• stupňovanie - Budem sa cítiť horšie a horšie
• strata kontroly - Nedokážem vydržať príznaky

Dôsledky

• vyhýbavé a zabezpečovacie správanie
• úzkosť z očakávania predom
• pokles sebadôvery myšlienky

Ten, kto trpí sociálnou fóbiou, sa pohybuje v bludnom kruhu. Ústrednú úlohu pri vzniku a udržiavaní tohto bludného kruhu majú úzkostné automatické negatívne myšlienky a predstavy. Samotné pomyslenie na sociálnu situáciu, ktorá vzbudzuje úzkosť, môže vyvolať rovnaké príznaky ako reálna situácia sama.

Úzkostné myšlienky je niekedy ťažké si vôbec uvedomiť, pretože sa objavujú automaticky, bez toho aby sme o nich premýšľali, a preto na seba nepútajú žiadnu vedomú pozornosť. Automatické myšlienky sú také myšlienky, ktoré človeku prichádzajú na myseľ a on nad nimi ďalej nehlbá.

Samy od seba nás napádajú, bez toho aby sme chceli. Máme ich prakticky neustále, väčšinou im ani nevenujeme pozornosť, komentujú udalosti, ktoré prežívame. Človek automatické myšlienky prijíma, bez toho, aby uvažoval, či sú pravdivé alebo nie, často im verí, a tak ich ďalej logicky nerozoberá.

Myšlienky majú tendencie tvoriť reťazce. U zdravého človeka automatické myšlienky bežne nemenia emócie, pretože sú neutrálne:

Spýtam sa toho vodiča, kam ide tento autobus vedľa neho. Odpovie mi kam a nebudem to musieť zdĺhavo hľadať. Alebo ak sú náhodou úzkostné, sú ihneď neutralizované povzbudivými myšlienkami: Čo keď bude naštvaný, že ho otravujem, a povie mi, nech si to nájdem sám? Tak to bude maximálne chvíľu nepríjemné a nájdem si to sám, alebo sa spýtam nejakého človeka na zastávke, alebo: Poviem mu, že mu rozumiem, že to po ňom chce asi veľa ľudí. A že tú prácu obdivujem. A znovu sa ho spýtam, či to nevie.

Pri očakávaní sociálnej situácie alebo priamo v nej prevažujú u ľudí so sociálnou fóbiou úzkostne automatické myšlienky. Chýba vyváženie posilňujúcimi alebo konštruktívnymi myšlienkami. Naopak úzkostné myšlienky sa automaticky reťazujú, takže človek je stále viac vydesený:

Neviem, čo mám hovoriť - všetci očakávajú, čo poviem - kukajú na mňa - som trápny - preboha, čo mám robiť - už sa mi trasú ruky - to je hanba - stále ma nič nenapadá - musí si hovoriť, že som idiot - ja som vôl, prečo som sa s nimi začal baviť - Musím preč - rýchlo odtiaľ - rýchlo sa vyhovorím a preč ...

#8

Charakteristiky úzkostných myšlienok

• Sú automatické. Vybavujú sa, bez toho aby sme si ich priali. Prichádzajú ako automatické súdy, nie sú premyslené. Nepresne súvisia so skutočnosťou. 
• Sú skreslené - nezodpovedajú skutočným faktom. 
• Sú neužitočné a neslúžia žiadnemu konštruktívnemu cieľu. Naopak vám škodí, zvyšujú pasivitu a znižujú sebavedomie.
• Hoci sú bezdôvodné a prehnané, v čase, keď vás napadnú, im plne veríte. Vôbec vás nenapadne o nich pochybovať. 
• Menia vaše emócie. Zisťujete, že všetko je zlé, potom máte chuť všetko vzdať, pretože sa vám to zdá beznádejné. Niekedy si tieto myšlienky možno uvedomiť, inokedy nie. Ako sme si už povedali, záleží na tom, či sa objavujú veľmi rýchlo, automaticky. 

Typické druhy úzkostných myšlienok

Úzkostné otázky 
Čo keď sa pred nimi strápnim? Čo keď sa mi budú posmievať?

Myšlienky predávajúce úzkosť
Určite si to všimnú!
Budem sa tam zase celá potiť

Obávané katastrofické tvrdenia
Všetci to vidia - som úplne hrozná! Znemožníte sa!

Myšlienky na únik 
Vyhnem sa tomu, aby som sa nestrápnil. Musím rýchlo vypadnúť, inak to nevydržím!

Sebeznehodnotenie 
Som magor, chudák, troska, zbabelec ...! Chovám sa ako debil!

Vzťahovačné myšlienky
Všetci si ma všímajú, aby ma mohli kritizovať! To mi robia schválne!

Obávané predstavy a spomienky
Všetci sa na mňa pozerajú, ako sa trasiem, ako mi padá príbor ... ... Koktanie, nemôžem povedať ani vetu, mám totálnej okno ...

Sú to práve úzkostné myšlienky, ktoré zhoršujú nepríjemné telesné reakcie sprevádzajúce úzkosť. Tieto telesné reakcie potom vyvolávajú ďalšie úzkostné myšlienky.

Situácia sa stále zhoršuje. Môže dôjsť až k záchvatu paniky. V skutočnosti však ľudia, ktorí majú tieto úzkostné myšlienky, nie sú ohrození o nič viac než ktokoľvek iný.

Emócie 

Emócie výrazne súvisia s úzkostnými myšlienkami, prevažujúcou emóciou, ktorá obťažuje ľudí so sociálnou fóbiou, je preto úzkosť. Mierna úzkosť a strach patria k životu a pociťuje ich každý človek.

Väčšina ľudí cíti úzkosť v rade sociálnych situácií. Je dokonca užitočná, napríklad pre našu výkonnosť. Úzkosť začína byť problémom vo chvíľou, keď sa objavuje príliš často, je prehnane silná, trvá príliš dlho a objavuje sa v nevhodných situáciách. U osôb trpiacich sociálnou fóbiou sa samozrejme objavuje celá rada ďalších emócií.

#9

Negatívny sebaobraz

Ide o zrakový, myšlienkový a pocitový stereotyp, ktorý si rad ľudí so sociálnou fóbiou o sebe vytvorí. Často pochádza z puberty alebo dokonca z detských rokov.

Človek ako by sa videl, ako zlyháva, je neschopný reagovať, alebo naopak neprimerane reaguje. Niekedy ide o jasné vybavenia si situácie, kedy zažil výsmech v škole alebo zosmiešnenie pred partiou alebo odmietnutie od dievčaťa (chlapca).

Inokedy si nespomína na žiadnu takú udalosť, ale predstavuje si seba samého ako zlyhávajúceho a trápneho. Ak ste si taký sebaobraz vytvorili, môžete si ho v ľubovoľnej chvíli vybaviť a vyvolať tak úzkosť, a to často tesne pred sociálnou situáciou, ktoré sa obávate.

Negatívny sebaobraz u ľudí trpiacich sociálnou fóbiou je hrubo skreslený pohľad na seba samého, ktorému však človek verí, ako by to bola pravda. Ak mu druhí hovoria, že situácia zvláda lepšie, než zodpovedá jeho sebaobrazu, spravidla druhým neverí a myslí si, že mu zo súcitu lichotia.

#10

Strach a úzkosť

Strach a úzkosť ako súčasť stresovej reakcie K tomu, aby sme pochopili, prečo pri sociálnej fóbii dochádza k výrazným telesným prejavom, si potrebujeme vysvetliť, čo je to stresová reakcia.

Spojenie automatických myšlienok s emóciami

Okrem vedomej nervovej činnosti existuje činnosť automatická, riadená vegetatívnym nervovým systémom, ktorý riadi a reguluje telesné zmeny v tele, a to automaticky. Je to napríklad srdcovej akcie, dýchanie, krvný tlak, zažívacie pochody a pod

Vegetatívny nervový systém má dve zložky - sympatikus a parasympatikus, ktoré sa vzájomne dopĺňajú a v rade telesných systémov majú opačné účinky.

V stave úzkosti sa rýchlo aktivuje sympatikus. rozbieha sa stresová reakcia. Začneme zrýchlene povrchovo dýchať, rozbúši sa nám srdce, cítime stúpajúce napätie vo svaloch, mravčanie , teplo v žalúdku, začneme sa potiť a niekedy musíme náhle na záchod.

To spôsobuje sympatický nervový systém - Pripravuje nás na boj alebo útek. Keď pocit ohrozenia prestane, po nejakej dobe sa tieto funkcie normalizujú.

Niektoré účinky sympatika a parasympatika

sympatikus

• zrýchľuje srdcovú činnosť
• zvyšuje potenie
• zrýchľuje dýchanie
• zvyšuje svalové napätie 

Parasympatickus

• spomaľuje činnosť srdca
• znižuje potenie
• spomaľuje potenie
• znižuje napätie vo svaloch

Táto reakcia je veľmi dôležitá pre náhle fyzické ohrozenie - napr vo chvíli, keď si všimneme, že sa na nás rúti auto. Vedie k rýchlej automatickej reakcií umožňujúci únik z danej situácie. rovnakým spôsobom však reagujeme aj vo chvíli, keď na niečo nepríjemné myslíme alebo keď sa odsudzujeme v nejakej medziľudskej situáciu.

Automatická stresová reakcia nám bráni myslieť v takých situáciách jasne a správať sa primerane. Opakovaním stresovej reakcie v určitých situáciách vzniká precitlivenosť a postupne sa úzkostnej telesné reakcie môžu objavovať vo čoraz menej náročných situáciách.

Telesné príznaky sociálnej fóbie sú typickými príznakmi stresovej reakcie. Úzkosť aj strach zasahujú celý organizmus. Zrazu reagujeme psychicky (myšlienky a emócie), telesnými príznakmi (červenanie, búšenie srdca) i správaním (stŕpntia, útek zo situácie).

#11

Konverzačné schopnosti

Konverzačné zručnosti sa radí do širšej kategórie sociálnych zručností. Sociálne zručnosti znamenajú akékoľvek správanie, ktoré nám umožňuje primerane vyjadriť svoje emócie a potreby a pomocou ktorého môžeme dosiahnuť náš cieľ vo vzájomnom styku s druhými.

U niektorých ľudí dochádza k udržiavaniu sociálnej úzkosti práve preto, že im chýbajú niektoré základné sociálne zručnosti - umenie správať sa v medziľudských situáciách. Vzhľadom k tomu, že u mnohých ľudí vzniká sociálna fóbia v dobe puberty alebo dospievania, veľmi často sa nenaučí sociálnym zručnostiam, ktorým sa bežne ľudia v tomto veku učí.

Preto niektorí ľudia so sociálnou fóbiou majú problémy s prejavovaním širokého rámca emócií, zahrňujúcich také pocity, ako je blízkosť a dojatie, hnev a mrzutosť, radosť a šťastie, smútok žiaľ, dôvera a účasť - záujem o druhé.

Nenaučia sa im niekedy aj preto, že nemali vo svojom vývoji vzory - v rodine, učiteľoch, rovesníkoch. Mohli zručnosti stratiť vplyvom sociálnej izolácie (choroba, materská dovolenka) alebo ich nepoužívaním z iného dôvodu.

Veľký vplyv majú tiež stresory prostredia, najmä traumatické udalosti (strata blízkej osoby, zážitky výsmechu, zneuznanie ai). Jedným z posledných vplyvov je ignorovanie a neposilování sociálnych zručností okolím (presťahovanie z vidieka do mesta, nové zamestnanie, emigrácia).

Čo je sociálna zdatnosť? 

Súbor sociálnych (najmä komunikačných) zručností, ktoré nám umožňujú povedať druhým, ako sa cítime, čo prežívame, čo od nich potrebujeme. Prirodzeným spôsobom vyjadrujeme svoje potreby, svoje pocity a zámery a berieme pritom ohľad na potreby druhých.

Taký spôsob správania spravidla vedie k posilneniu od iných ľudí a spätne k nárastu sebadôvery. Sociálne zručnosti sú potrebné ako v profesionálnej oblasti, tak v osobnom živote.

Potrebujeme vedieť vybaviť záležitosti na úradoch, nájsť si zamestnanie, vychádzať s nadriadenými i podriadenými - inštrumentálne sociálne zručnosti, potrebujeme ale tiež vedieť vysvetliť blízkemu človeku, ako sa s ním cítime, čo od neho potrebujeme, vedieť ho vypočuť, povzbudiť - afiliativne sociálne zručnosti.

#12

Vyhýbavé a zabezpečovacie správanie

Ľudia so sociálnou fóbiou majú tendenciu vyhýbať sa situáciám, ktorých sa bojí. Akonáhle sa však človek začne určitým situáciám vyhýbať, rýchlo si na to navykne. Vzniká bludný kruh - Čím viac sa im vyhýba, tým väčší strach z nich má.

Vyhýbanie vedie k zvyšovaniu neistoty, strate sebadôvery. Postupne dochádza k poklesu sociálnych zručností, teda schopnosti prirodzene sa správať v medziľudských situáciách. Ľudia dokonca môžu svoj ​​strach kamuflovať skrytým spôsobom.

Odvádzajú od seba pozornosť niekam inam. snažia sa tým minimalizovať riziko, že si ich všimnú druhí. Často sa veľmi nenápadne obliekajú, nezačínajú rozhovor, vyhýbajú sa očnému kontaktu, na otázky odpovedajú veľmi krátko a pod

Najefektívnejšou cestou nápravy je vystaviť sa styku s ľuďmi v situáciách, ktorých sa človek obáva, otvorene a bez skrytého vyhýbanie, a to opakovane. Len tak napätie postupne klesá a situácia sa riešili s menšou námahou.

Je to však spočiatku ťažké. Preto treba postupovať krok za krokom, v hierarchicky usporiadaných stupňoch podľa obtiažnosti. Tiež je dôležité sa ďalším situáciám vystaviť už s určitou naučenou zdatnosťou - je teda potrebné naučiť sa sociálnym zručnostiam, ktoré človek neovláda.

#13

Bludný kruh príznakov a vyhýbavého správania

Ľudia so sociálnou fóbiou sa pohybujú v bludnom kruhu úzkostných príznakov a vyhýbanie sa sociálnym situáciám. Ak máme strach z reálne nebezpečných veci, naše myšlienky sa zameriavajú na to, čo v danej situácii máme urobiť.

Pokiaľ sú však naše obavy neprimerané a prehnané, často s nimi nevieme robiť nič. To preto, že človek potom v týchto situáciách zameria svoju pozornosť hlavne na samotné pocity strachu, a to vedie k ich zosilneniu. 

Niektorí sa potom začnú v sociálnej situácii potiť, iným sa začnú triasť ruky alebo pri reči zadrhávajú, rozbúši sa im srdce, a niektorí majú pocit, ako by všetko okolo nich bolo neskutočné a ako vo sne. Sú presvedčení, že ostatní to na nich spoznajú a budú ich negatívne hodnotiť. 

Čím viac sa na tieto pocity zameria, tým viac je upevňujú. Dostávajú sa do ďalšieho bludného kruhu - bojí sa samotných pocitov strachu. 

Vyhýbavé a zabezpečovacie správanie a jeho dôsledky

Typické pre sociálnu fóbiu je vyhýbavé správanie. Jeho zmyslom je vyhnúť sa negatívnym pocitom v sociálnej situácii. podarí. Ak sa človeku vyhnúť sa im, pociťovať krátkodobú úľavu, ktorá je vlastne pozitívnym dôsledkom, čo spôsobí ďalšie vyhýbaniu.

Z dlhodobého hľadiska má však vyhýbavé správanie hlavne negatívny dôsledok - zúženie rozsahu aktivít, ktorých sa človek zúčastňuje.

Zabezpečovacie správanie je správanie, ktoré človeka v danej situáciu zabezpečí pred úzkosťou. Napríklad liek na upokojenie alebo pohárik pred obávanou situáciou.

Vyhýbavé a zabezpečovacie správanie  je u sociálnej fóbie často veľmi skryté - býva to najrôznejšie kamuflovanie úzkosti pred druhými, napr odvedenie ich pozornosti inam.

Čo vedie k udržiavaniu sociálnej fóbie? 

Na udržiavanie sociálnej fóbie vedie najčastejšie vyhýbavé a zabezpečovacie správanie, precitlivenosť, nedostatok sociálnych zručností. Ďalej okolie, ktoré svojím správaním človeka sa sociálnou fóbiou odmeňuje.

Sociálna úzkosť udržujú samotnej negatívne myšlienky, anticipačnej úzkosť a samozrejme aj negatívne sebaobraz.

Vyhýbavé a zabezpečovacie správanie a jeho dôsledky

VYHÝBAVÉ A ZABEZPEČOVACIE SPRÁVANIE - v subjektívnom zmysle sa vyhnúť negatívnym pocitom:

• zakaždým, keď sa človek situácii vyhne, má to krátkodobý pozitívny dôsledok - úľavu, čo vedie k ďalšiemu vyhýbaniu
• dlhodobým negatívnym dôsledkom je zúženie rozsahu aktivít
• vzniká PRECITLIVENOSŤ - vzrastajúci nepohoda

v sociálnych situáciách:

- Katastrofizácia predom
- Výberové zameranie na vlastnej nedokonalosti
- Výberové zameranie na odmietavé správanie okolí
- Zveličovanie neúspechu a bagatelizácia úspechov
- Personalizácia až vzťahovačnosť
- Čítanie myšlienok
- Argumentácia emóciami
- Nadmerné zovšeobecnenie - prenos na iné situácie

Odmeňujúce SPRÁVANIE OKOLIA - posilňuje sociálnu fóbiu:

• ľutovanie
• povzbudzovanie vyhýbavého správania
• sústredenie rodiny - človek sa dostáva do centra pozornosti
• riešenie problémov za jedinca so sociálnou fóbiou

DÔSLEDKY

• udržiavanie sociálnej fóbie s vyhýbavým správaním
• stále intenzívnejšie je človek presvedčený o svojej nešikovnosti, kvôli úzkosti má aj reálna potvrdenie zo

#14

Sociálna fóbia liečba

Hoci je rad ľudí presvedčená, že sociálna fóbia je rys ich povahy, a preto s tým nemôžu nič robiť, nie je to pravda.

Sociálna fóbia je dobre liečiteľná úzkostná porucha. možnosti liečby sú v zásade dve, obe veľmi úspešné:

• liečba liekmi (najmä antidepresívami);
• psychoterapia (najmä kognitívno-behaviorálna terapia).

Samotná liečba liekmi ukazuje výrazné zlepšenie až u 70-80% chorých. Podobných výsledkov dosahuje kognitívno-behaviorálnej terapia. Ak liečba jedným spôsobom nepomohla, je možná aj kombinácia oboch prístupov.

Ako rozrušiť bludný kruh sociálnej fóbie? 

Ak chceme rozrušiť bludný kruh sociálnej fóbie, máme rad možností:
• Vyhýbať sa všetkým obávaným sociálnym situáciám - to však povedie k izolácii.
• Lieky - pri ich užívaní sa zmení biochemická nerovnováha v mozgu a tým sa zníži úzkosť.

 Ťažšie cesta je naučiť sa zvládať svoju úzkosť a strach zo sociálnych situácií pomocou expozícií - postupného vystavovanie sa obávaným situáciám, ktoré musia prebiehať od ľahších krokov k zložitejším, hierarchicky usporiadane.

• Kognitívna rekonštrukcia - postupná zmena myšlienok o tom, čoho sa bojíte. Pri kognitívne rekonštrukcii sa človek učí zbavovať sa iracionálnych myšlienok typu :  Určite pred ním vyzerám hrozne!nahrádzať ich myšlienkami viac zodpovedajúcimi danej situácie - konštruktívnymi myšlienkami.

• Pre radu ľudí so sociálnou fóbiou JE potrebné naučiť sa novým sociálnym zručnostiam. Postupne sebe učiť správať v rôznych situáciách, ktorým sa zatiaš nevystavili. Zjednodušene povedané - naučiť sa  asertivite.

• Upokojenie dychu aplikovaná relaxácia pomáha úzkostnému človeku zmierniť úzkosť znižovať svoje  napätie pred obávanou situáciou alebo priamo v nej.

Najdôležitejšie je  vystaviť sa situáciám,v  ktorých sebe bojíte, naučiť sa  im čeliť. Odborné sa  to nazýva Expozícia. Počas expozície pocítite strach sa potrebujete naučiť sa, ako ho prekonať , bez toho aby ste naň prehnane reagovali.

Po určitej dobe, Za predpokladu, že sa  obávanej situácii nevyhnete alebo z nej neutečiete, sa vaše pocity strachu znížia samé od seba.

#15

Terapia liekmi

Nie všetky lieky používané v psychiatrii (psychofarmaká) sú u sociálnej fóbie vhodné. Lieky, ktoré sa bežne používajú na rýchle zníženie úzkosti, teda anxiolytiká (napr. Diazepam, Oxazepam), príliš vhodné nie sú.

Krátkodobo síce sociálne úzkosť zníži, dlhodobo však účinnosť strácajú a ľahko na ne vzniká lieková závislosť. Pre krátkodobé zníženie úzkosti na začiatku liečby sociálnej fóbie sú účinnejšie tzv vysoko potentný benzodiazepíny ako klonazepam alebo alprazolam.

Vhodnejšie sú antidepresíva, najmä skupiny liekov ako SSRI (escitalopram, paroxetín, fluoxetín, citalopram, sertralín alebo fluvoxamín), SNRI (venlafaxín), RIMA (moklobemid) či NDRI (bupropión).

Antidepresíva sú lieky, ktoré umožňujú lepší prenos signálu v niektorých neurotransmiterových systémoch mozgu tým, že zvyšujú dostupnosť chemických prenášačov na nervových zakončeniach.

Tým dochádza k postupnému odznievaniu sociálnej fóbie. Vzhľadom k tomu, že úprava nervového prenosu trvá rádovo 10-14 dní a utváranie odvážnejším správanie ešte dlhšie, prvé prejavy účinku antidepresív sa u sociálnej fóbie dostavujú väčšinou po 8-12 týždňoch podávania lieku.

Býva to teda o niečo neskôr, ako sa bežne objavia účinok antidepresív u depresií. Antidepresíva sú veľmi účinné a nevzniká na ne závislosť.

Ako dlho trvá liečba antidepresívami?

Je veľmi dôležité neprerušiť liečbu antidepresívami predčasne. To by mohlo spôsobiť rýchly návrat príznakov. Aj po odznení úzkostných stavov je nutné v užívaní liekov pokračovať. Podľa odporúčaní expertov by malo podávanie antidepresív trvať ešte najmenej 12-18 mesiacov po odznení sociálnej fóbie, pri závažnejšom priebehu i dlhšie.

SSRI = selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, SNRI = inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu, RIMA = reverzibilné inhibítory monoaminooxidázy A, NDRI = inhibítory spätného vychytávania noradrenalínu a dopamínu 

#16

Ako zmeniť myšlienky vyvolávajúce strach

Predstavte si, že máte prehovoriť pred skupinou ľudí, ktoré dobre nepoznáte. Začnete nervózne a trochu vám zadrháva hlas.

Keď sa nakoniec rozhovoríte, zrazu si všimnete, že jeden muž sa začal smiať.

• Ak  si poviete:  Smeje sa mi! -  Logicky budete reagovať úzkostne. 
• Ak si poviete:  Smeje sa vtipu, ktorý mu hovoril sused -  dostanete na ne vzápätí zlosť, že pozorne nenačúvajú vášmu oznámeniu. 
• Môžete si tiež povedať: Zrejme sa mi podarilo povedať niečo vtipného - Pri tejto variante sa budete cítiť spokojne, možno aj trochu pyšne. 

Naše pocity nevyplývajú automaticky z udalostí, ktoré sa nám stali. Záleží viac na tom, čo si o tej ktorej udalosti pomyslíme, aký jej dáme význam.

Tieto myšlienky však väčšinou nie sú plne vedomé - skôr sa dostavujú automaticky a sú tak rýchle, že si ich často ani neuvedomujeme. Tieto náhle automatické myšlienky sú rozhodujúce pre to, ako sa v určitej situácii cítime. Sled udalostí je teda nasledovné:

SITUÁCIA → MYŠLIENKY → EMÓCIE 

Pri kognitívnej rekonštrukcií sa snažíme nahradiť tieto katastroficky zamerané automatické myšlienky myšlienkami konštruktívnymi. Kognitívne rekonštrukcia zahŕňa nasledujúce štyri kroky:

• identifikáciu automatických myšlienok, 
• spojenie automatických myšlienok s emočnými reakciami, 
• testovanie automatických myšlienok, a 
• prelamovanie (racionálna odpoveď na spúšťací situáciu). 

Identifikácia automatických myšlienok 

Väčšina ľudí si svoje automatické myšlienky priamo neuvedomuje. Objavujú sa mimovoľne po určitom sociálnom podnete - spúšťačmi (napr. oslovenie cudzím človekom na ulici, stolovanie pred ľuďmi, močenie na verejnej toalete) - alebo pri jeho očakávaní (Napr. pred skúškou, verejným vystúpením).

Úzkostné myšlienky sú prehnané, často ide katastrofické hodnotenie. Vedú k rýchlemu nárastu napätia, úzkosti a následne na zdĺhavé správanie. Preto je potrebné nahradiť tieto úzkostne myšlienky myšlienkami konštruktívnymi.

Často nie je jednoduché si ujasniť, čo je udalosť (spúšťač), čo je myšlienka a čo sú pocity (emócie).

Udalosti sú pozorovateľné fakty. Vnímame ich priamo zmyslami, vidíme ich (poslucháč sa smeje), počujeme (cudzí človek sa pýta na cestu) alebo ich proprioceptívna vnímame (červenám sa).

Udalosti sú zachytiteľné objektívne, napríklad videokamerou alebo magnetofónom. Avšak> Vidím, že sa o mňa nikto nezaujíma! Vidím, že sa o mňa nikto nezaujíma! Vidím, že sú všetci unavení <. Myšlienky, ktorými udalosti hodnotíme, nie sú priamo pozorovateľné. Môžeme si len uvedomiť, že nám prebehli hlavou. > Môj šéf je naštvaný Cítim, že ma nemá rád! 

Spojenie automatických myšlienok s reakciou 

Verzia A - vedie k úzkosti

SITUÁCIA
Prehovorila na mňa spolužiačka Strašne sa červenám! Som stuhnutý a nemožný!

MYŠLIENKA
Neviem, čo jej mám povedať! Prečo sa tak divne pozerá? Som hrozný! Nevydržím to! Musím preč!

DÔSLEDKY
Emócie Strach Sebavýčitkami Sklamanie Telesné reakcie Červenanie, zovretie v hrdle, napätie Správanie Únik zo situácie

Verzia B - vedie k upokojeniu

SITUÁCIA
Prehovorila na mňa spolužiačka

MYŠLIENKA
Očervenel som a som trochu nesvoj. To ale neznamená, že som hrozný. To, že na mňa prehovorila, možno bude znamenať, že som jej sympatický. Skúsim sa jej opýtať, ako sa má.

DÔSLEDKY
Emócie Upokojenie Telesné reakcie Uvoľnenie Správanie Spýtal som sa jej Doprovod Menej aj emóciu, ktorú pri tom prežívate.

Ku každej myšlienke i emóciu si zapíšte, ako moc myšlienke veríte a ako je vaše emócie silná. Použite stupnici 0 až 100%. Pri 100% úplne veríte myšlienke alebo prežívate emóciu v maximálnej miere, akú ste kedy zažili. 0% naopak znamená, že myšlienke neveríte vôbec, respektíve že daná emócie sa vôbec nevyskytla.

Môže vám pomôcť, keď sa spýtate sami seba: 

• A čo by sa mohlo stať? 
• Čo najhoršie sa mi v tejto situácii môže stať? 
• Čoho sa najviac obávam? 

Ďalšie pomôcka k vybaveniu automatických myšlienko je predstaviť si sam seba v danej situácii ako vo filme. Potom sa opýtať, Ako som sa správal (a)? Ako to hodnotím?

Dotazník úzkostných automatických myšlienok
u sociálnej fóbie
Použite nasledujúci stupnicu, aby ste ohodnotili, ako moc veríte
každému z nasledujúcich tvrdení, že sa stane, ak budete
niekde na obávanom mieste alebo v obávanej situácii.
Ako moc tomu verím:
0 - 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100%
vôbec trochu napoly dosť úplne
Automatické myšlienky Verím tomu (na koľko
percent?)
sčervenajú
Budú sa mi triasť ruky
Roztrasie sa mi hlas
Budem mať knedlík v krku, nebudem
schopný (a) hovoriť
Určite ma nenapadne, čo povedať
To nikdy nemôžem zvládnuť
omdliem
umriem hanbou
Som trápny (á)
Som hrozný (á)
Budú ma ohovárať
Prestanem sa ovládať a niečo strašného
prevediem
Každý na mne uvidia, ako som
nervózny
Znemožníte sa, strápnite
Musím rýchlo preč!
Radšej tam nepôjdem, dopadlo by to
zle Zblázním se
Umřu z toho
Ztratím kontrolu
Někdo toho zneužije a vysměje se mi
To mi dělají naschvál
To zvládne každý, jenom já ne
Jsem nejhorší ze všech
Všichni se na mě dívají
Všichni se mi smějí
Je to strašné
To nevydržím
Budou mnou pohrdat

Další myšlenky (specifikujte):

Testovanie automatických myšlienok - diskusia s nimi 

Ak ste sa naučili písomne ​​zachytávať svoje úzkostné automatické myšlienky, môžete pokračovať ďalším krokom - ich testovaním.

K testovaniu automatických myšlienok sa dá použiť rad otázok, napríklad

1. Čo svedčí pre túto myšlienku a čo proti nej?
2. Nie sú možné aj iné vysvetlenia? Aké?
3. Čo by si v rovnakej situácii mohli pomyslieť iní ľudia?
4. V čom táto myšlienka môže byť nesprávna, prehnaná alebo zavádzajúce?
5. Ak sa myšlienka týka hodnotenia druhými - myslel (a) by som si to isté, keby bol v rovnakej situácii niekto iný?
6. Keby niekto iný mal túto myšlienku a cítil úzkosť, čo by som mu mohol (a) povedať, aby sa cítil lepšie?

Pokiaľ si píšete dôkazy pre a proti, je veľmi dôležité, aby ste v nich nezhromažďovali ďalšie negatívne automatické myšlienky.

Diskusia by mala byť vecná.

Testovanie automatických myšlienok príklad

Situácia: Išiel som so spolužiačkou v autobuse a po niekoľkých vetách sme zmĺkli Negatívne automatická myšlienka: Vyzerám ako blbec

a) Je táto myšlienka užitočná alebo praktická?
Táto myšlienka mi v ničom nepomáha, naopak mi škodí, pretože mi zvyšuje úzkosť, vedie k nepríjemným telesným pocitom a znižuje moje sebavedomie. Nechcem to tak

b) Čo svedčí pre túto myšlienku a čo proti nej:

Pre:
Mal som trápne pocity

Proti:
Moje pocity nie sú objektívne hodnotenie.Trápne pocity nesvedčí pre to, že niekto vyzerá ako blbec. Naopak, blbec by nemal trápne pocity

Pre:
Nehovoril som

Proti:
To, že som nehovoril, neznamená, že som blbec. Mlčať v rozhovore je normálne. Neznamená to vždy, že je niečo zle.

Pre:
Nič na to nepovedala

Proti:
Ona tiež nehovorila To, že nehovorila, tiež nie je dôkaz pre to, že som vyzeral ako blbec. Mohla mať
podobné pocity sama. Alebo bola pokojná a mlčanie jej nevadilo. Popravde moc neviem, ako sa cítila, pretože som sa príliš sústredil na seba. Vôbec neviem, čo si myslela, pretože som sa jej nespýtal

Pre:
Mal som nepríjemné pocity úzkosti - búšenie srdce, stiahnuté hrdlo, potil som sa, mal som v tele napätie

Proti:
Nič nehovorila, takže moje pocity pravdepodobne neboli vidieť. Búšenie srdca vidieť nie je, zovretie v hrdle ani napätie vo svaloch takisto nie. Potenie vidieť je, ale neviem, či si to všimla. Ale aj keby si všimla, že sa potím, ešte to neznamená, že som vyzeral ako blbec.


c) Nakoľko je táto myšlienka prehnaná a nakoľko pravdivá?
Táto myšlienka je prehnaná. Mlčanie neznamená, že niekto je blbec

d) Je možné túto situáciu hodnotiť iným (alternatívnym) spôsobom? 
Ani jedného z nás nenapadlo, o čom hovoriť. Mlčanie nie je žiadna tragédie. Možno vyzerám nesmelo, ale nie ako blbec. Mohla mať podobné pocity ako ja. Mohla sa cítiť celkom dobre a nehodnotiť ma vôbec, ale mohla myslieť na svoje veci 80%

e) Môžem túto alebo podobnú situáciu zvládnuť vlastnými silami?
Myslím si, že keby som si uvedomil v tej chvíli to, čo teraz, asi by som neodišiel, ale pokojne mlčal ďalej celú cestu a potom jej povedal ahoj. Alebo som sa mohol opýtať, na čo myslí. Alebo som mohol hovoriť o tom, čo bolo v škole. To môžem použiť v podobnej situácii nabudúce

f) Viem o niečom, čo pomáha udržiavať taký spôsob môjho myslenie?
Najviac také myslenie spôsobuje to, že si stále vyčítam, ako som zlyhal, a opakovane si pripomínam, aké to bolo. Potom mám strach z ďalšej podobnej situácie. Keď sa do nej dostanem, hneď si spomeniem na niektorú predošlú a potom cítim úzkosť. Tiež to spôsobuje, že sa podobným situáciám vyhýbam alebo z nich
utekám. Veľa sa zameriavam na hodnotenie seba, keby som sa viac sústredil na ňu, možno by som mal o čom rozprávať

Prerámovávanie

Racionálna odpoveď na spúšťací situáciu Ukážku přerámování sme už popísali v príklade v predchádzajúcej stati.

Je veľmi dôležité, aby ste racionálne odpovede verili. Nemôže to byť lož ani povzbudzovanie, že sa nič nedeje:

• To nič nie je. 
• Zvládnem to. 
• Nabudúce sa budem viac ovládať, snažiť ... apod 
• Robí to preto, že ma miluje. 
• Vôbec ma nemá rád! 

Môže si povedať:  Je to nepríjemné, tú vec som naozaj neurobil dobre, má pravdu. Hovorí jednoducho len to, že sa mu nepáči, čo som urobil.  

Príklad prerámovávania

Situácia: Išiel som so spolužiačkou v autobuse a po niekoľkých vetách sme zmĺkli 

Negatívne automatické myšlienky: 
• Nič ma nenapadá 
• Vyzerám ako blbec 
• Radšej sa vyhovorím a vystúpim 

Prerámovávanie:
• Ani jedného nás v tú chvíľu nič nenapadlo a tak sme mlčali. Rozhovor je vec oboch
• To, že mlčím, neznamená, že vyzerám ako blbec. jednoducho len mlčím 
• Vystupovať nemusím, môžeme pokojne mlčať, nič sa nedeje

#17

Nácvik rýchleho upokojenia

Nácvik aplikovanej relaxácie je pomocnou metódou. Relaxácia samotná znižuje celkové napätie medzi jednotlivými situáciami, kedy je človek úzkostný.

Nám však pôjde o to naučiť sa taký spôsob relaxácie, ktorý môže pomôcť uvoľniť napätie veľmi rýchlo pred sociálnou situáciou.

Príklad denného záznamu automatických myšlienok (s prerámovaním)

Situácia
Išiel som sa spolužiačkou v autobuse a po niekoľkých vetách sme zmĺkli

Myšlienky Okamžité dôsledky Přerámování Akcia (čo môžem urobiť nabudúce) emócie Telesné reakcie správanie
• Nič ma nenapadá
• Vyzerám ako blbec
 • Radšej sa vyhovorím a vystúpim

Okamžité dôsledky
emócie
úzkosť zatrpknutosť pocity trápnosti

Telesné reakcie
zovreté hrdlo potenie napätie svalov búšenie srdca

správanie 
strnulo som hľadel pred seba, nepozeral sa na ni, priškrteným hlasom sa vyhovárajú, že sa musím vrátiť, rýchlo vystupujem

Prerámovanie
• Ani jedného nás v tú chvíľu nič nenapadlo a tak sme mlčali. rozhovor je vec oboch
• To, že mlčím, neznamená, že vyzerám ako blbec. jednoducho len mlčím
• Vystupovať nemusím, môžeme pokojne mlčať, nič sa nedeje

Akcia (čo môžem urobiť nabudúce)
• Opýtať sa jej na niečo, napríklad čo robila o prázdninách
• Zaviesť rozhovor na jednoduché téma (škola, prázdniny, voľný čas, poobede), jednoducho sa popýtať a potom to sám okomentovať priamo v nej samotnej.

Takúto relaxačné metódou je Ostova progresívna relaxácia, ktorú ďalej popisujeme. prvým krokom pri nácviku relaxácie bude zisťovanie rozdielu medzi napätím a uvoľnením.

Metódy relaxácie

• progresívna relaxácia
• podmienená relaxácie (2-3 min)
• aplikovaná relaxácie
• iba uvoľnenie
• rýchla relaxácia (20-30 s)

#18

Progresívna a aplikovaná relaxácia

Striedavým napínaním a uvoľňovaním svalov sa budete učiť tieto dva stavy rozlišovať. Pri cvičení seďte na pohodlnej stoličke, zavrite oči.

Napätie udržujte po dobu asi 5 sekúnd, relaxáciu po dobu nasledujúcich 10-15 sekúnd. Bežne napínajte a uvoľňujte každú svalovú skupinu len raz.

Po precvičenie všetkých svalov zhodnoťte na stupnici 0-100, akého stupňa relaxácie ste dosiahli. Tejto stupnice využívajte po celú dobu nácviku, aby ste mohli sledovať dosiahnutý pokrok.

Inštrukcie pre nácvik progresívna relaxácia
• Zatnite obe päste tak, aby ste cítili napätie v päste a predlaktia ... uvoľnite
• Ohnite lakte a zatnite bicepsy ... uvoľnite
• Predpažte a roztiahnite prsty a zatnite tricepsy ... uvoľnite
• Zdvihnite obočie ... uvoľnite
• Napnite svaly okolo očí ... uvoľnite
• Napnite čeľuste tým, že zovrite pevne zuby ... uvoľnite
• Zachmuřte sa ... uvoľnite
• Zatvorte pevne oči ... uvoľnite
• Zatlačte jazyk proti podnebiu, pery sú zatvorené, všimnite si napätie v hrdle ... uvoľnite
• Zovrite pevne pery ... uvoľnite
• Zakloňte hlavu, ako najďalej to ide ... uvoľnite
• Zatlačte bradu proti hrudi ... uvoľnite • Zdvihnite ramená k ušiam ... uvoľnite
• Pritiahnite lopatky k sebe ... uvoľnite
• Zhlboka sa nadýchnite, úplne naplňte pľúca, zadržte dych ... vydýchnite a uvoľnite
• Napnite svaly brucha ... uvoľnite
• Napnite sedacie svaly ... uvoľnite
• Napnite stehná a lýtka ... uvoľnite
• Pritiahnite špičky k holením ... uvoľnite
• Pokojne a pravidelne vykonajte 7 nádychov a výdychov; pri výdychu si predstavte, že sa telo uvoľní ako handrová bábika

 Progresívne relaxáciu precvičujte aspoň dva týždne dvakrát denne po dobu asi desiatich minút. Zvoľte si miesto a čas, ktoré vám vyhovujú, kedy nebudete rušení.

Veďte si záznam, ako dlho vám relaxácie trvá a akého stupňa uvoľnenie ste dosiahli (Na stupnici 0-100). Potom môžete prikročiť ku skrátenej verziu.

Aplikovaná relaxácie 

Nácvik spočíva v tom, že sa často, ale len na krátku dobu (10-15 minút) vystavíte niektorej zo situácií, ktoré vo vás budia úzkosť. Cieľom tejto expozície je ukázať si, že ste schopní túto úzkosť zniesť a postupne ju aj zvládnuť. Aby ste dokázali svoju úzkosť lepšie kontrolovať, je potrebné, aby ste aplikovanej relaxácie využili už pri prvých známkach úzkosti.

#19

Učíme sa, ako hovoriť

Dobrá komunikácia si vyžaduje primeranú sociálnu percepciu (Vnímanie medziľudské situácie) a schopnosť kognitívneho plánovanie (zručnosť rozumovo spracovať udalosť a vyvodiť z nej závery pre ďalšie správanie) predtým, než dôjde k efektívnej odpovede v správaní (zručnosť expresie).

Problémy, ktoré majú ľudia so sociálnou fóbiou, môžu odrážať nedostatky v jednom alebo vo všetkých troch stupňoch. Využívajte všetky metódy, ktoré ľudia používajú spontánne vo svojom živote pri učení sa sociálnym zručnostiam:
• pozorovanie iných osôb, ktoré používajú sociálne zručnosti primerane - modelovanie;
• nácvik zručností v simulovanej situácii - hranie rolí;
• získavanie spätnej väzby a návrhov na zlepšenie od druhých osôb - sociálna posilňovanie.

Nácvik sociálnych zručností

• neverbálne zručnosti - udržanie očného kontaktu, vhodná mimika, gestá, postoj
• spätná väzba, ako kladná, tak záporná, komplimenty
• zrozumiteľné a neagresívne vyjadrovania kladných i záporných pocitov
• empatické načúvanie a oznámenia
• vedenie rozhovoru - nadviazanie, udržanie a ukončenie konverzácie
• asertívny súhlas, negatívne aserce, negatívny dopytovania
• asertívna obligácia
• asertívne vyjadrenie zlosti a hnevu
• vznášanie a prijímanie kritiky (pravdivé, nepravdivé, neadekvátne podanej)
• požiadanie o láskavosť
• komplexnej situácie: nácvik riešenia problémov, manželská dohoda, manželská hádka, ako sa uchádzať o zamestnanie, konkurzy, komunikácia s pubertálnom dieťaťom apod

Aby ste sa sociálnym zručnostiam mohli dobre naučiť, musíte sa prihlásiť do skupinového nácviku. Jednoduchým čítaním tieto zručnosti získať nedajú. To, čo robí ľuďom so sociálnou fóbiou veľký problém, je samotné vedenie rozhovoru, preto sa v krátkosti zmienime o zásadách nadviazanie, vedenie a ukončenie rozhovoru

#20

Zásady vedenia rozhovoru

Neverbálne správanie

Výber správnych slov a vytvorenie viet a väčších zmysluplných celkov z nich dáva význam našej komunikácii s druhými. Ale spôsob, ako sa to hovorí, je prinajmenšom tak dôležitý ako to, čo sa hovorí. Účinná komunikácia je totiž okrem obsahu podmienená tiež neverbálnym a paralingvistickým prejavom.

Medzi neverbálne správanie patrí primeraný výraz tváre, gestá, postoje, očný kontakt, vzdialenosť medzi ľuďmi. Kľúčové paralingvistické zručnosti zahŕňajú silu hlasu, plynulosť a tempo, citový prejav, tón, latencia v odpovediach.

Tieto neverbálne a paralingvistické komponenty sociálneho správania sú médiá, ktoré nesú značnú časť významov a odkazov v styku medzi ľuďmi.

Počas sociálneho kontaktu dbajte na nasledujúce veci: 

• Očný kontakt: pozrite sa na druhú osobu, keď začínate hovoriť, a potom občas počas hovoru. Pozerajte sa na druhého, keď hovorí k vám. Skúste však Nepozerať uprene ani nehypnotizovať pohľadom. Ak vám priamy pohľad do očí robí ťažkosti, nacvičujte ho s niekým blízkym, alebo sa pozerajte nie priamo do očí, ale v okruhu asi 15 centimetrov okolo nich - robí to dojem, že sa do očí pozeráte.
• Výraz tváre: mal by byť v súlade s tým, čo hovoríte. Nezmäťte ľudí tým, že sa šklebíte pri tom, keď hovoríte, že sa cítite výborne, alebo tým, že hovoríte niekomu, že máte na neho zlosť, a pritom sa doširoka usmievate.
• Postoj: zaujmite otvorený, uvoľnený postoj, buďte otočený k osobe, s ktorou hovoríte. Ak počúvate, nakloňte sa ľahko k hovoriacemu. Nekrížte zbytočne ruky a nohy.
• Spôsob, akým hovoríte: hovorte dostatočne hlasno a jasne. Dávajte pozor, aby ste nezrýchľoval a nestišovali hlas. Medzi vetami sa nadýchnite a urobte si prestávku. Zreteľne artikulujte a dajte svojmu hlasu farbu. Neskáčte druhému do reči.
Ak vás čaká verejná reč alebo vystúpenia, vyskúšajte si je pred zrkadlom a natočte sa na magnetofón. Potom svoj prejav prípadne vylepšujte.

Začatie konverzácie 

Rozhovor väčšinou nezačína priamo slovami. Pred prvým vysloveným slovom je takmer vždy utvorený mimoslovný kontakt - Očami, úsmevom, postojom, gestom. Pred začiatkom konverzácie máva mnoho ľudí tendenciu si myslieť, že konverzácia môže prebiehať dobre len v tom prípade, že sa hovorí o zaujímavých a inteligentných témach. Často býva opak pravdou. V skutočnosti konverzácie zvyčajne začína celkom obyčajnými každodennými otázkami. Američania tomu hovoria »small talks«, u nás by sa dalo povedať »pokec«. Zvyčajne začínajú otázkami typu:

• To je horúco (chladno, zima, daždivo), že?
• Poznáte tu niekoho?
• Majú tu nádhernú záhradu (bazén, pláž, terasu), že áno?
 • Neviete náhodou, koľko je hodín?
• Nemáte náhodou zápalky?
• Čo vás sem priviedlo?
• Mala ste dlhú cestu?
• Ako sa vám to (tú) páči?

Väčšina ľudí vie, že otázky tohto typu sú pozvánkou k rozhovoru. Vlastne testujú, či ten druhý si chce rozprávať alebo nie. Keď rozhovor začne, väčšinou je prevedený na inú tému. Popravde sú tieto otázky prípravou na viac osobné otázky a oznámenie.

Udržiavanie konverzácie: zručnosť načúvať a podporovať Mnoho ľudí trpí obavou, že v určitej chvíli nebudú mať čo povedať.  Bývajú presvedčení, že dobrý sociálny kontakt môžu mať len dobrí rečníci. V skutočnosti je to trochu inak.

Najlepší sociálny kontakt, a tiež veľkú obľubu, majú ľudia, ktorí vedia dobre načúvať. To preto, že ostatní sa v ich prítomnosti cíti uvoľnene a príjemne. Preto nie je vôbec dôležité nútiť sa niečo povedať. Stačí dávať neverbálne najavo, že počúvame, klásť otvorené otázky, občas dať voľné informácie o sebe a otvoriť sa.

• Neverbálne prejavy načúvanie. Medzi najdôležitejšie neverbálne prejavy načúvanie patrí očný kontakt a pokyvovanie hlavou sprevádzané. " Hm, Aha ".
• Empatické poznámky. Vyjadrujú krátko pochopenie, podporu, úžas vetami typu."Tomu rozumiem. Chápem vás. To muselo byť zložité. To je bezchybné ."
• Otvorené a uzavreté otázky. Otvorené otázky začínajú zámenami "Kto, čo, kde, kedy, ako Čo si myslíte o tom jedle? Aké sú vaše koníčky? Môžete mi povedať svoj názor na ...? ". 
Na otvorené otázky sa väčšinou odpovedá vetou alebo celým rozprávaním. Otvorené otázky nabádajú druhého k tomu, aby sa rozvyprával. Pomáhajú udržiavať konverzáciu.
Naopak na uzavreté otázky sa odpovedá iba slovíčkami "Áno Nie". Napríklad: "Lyžujete rád? Chutí vám to jedlo? Máte rád prechádzky? Hm" mu uľahčujeme hovoriť o sebe a o veciach, ktoré pre neho majú význam. Naviac ich môžeme využiť pre voľné informácie o sebe alebo pre sebaotvorenia. 
• Sebaotvorenie. Ide o oznámenie osobných myšlienok, pocitov a hodnotenia a citových reakcií, ktoré v nás vzbudzujú voľné informácie partnera. Hovoríme vlastne o sebe vo vzťahu k voľným informáciám. Sebaotvorenie vedie k osobnejšiemu tónu rozhovoru, pretože v ňom prezentujeme svoje vlastné pocity, pohnútky a preference. 

Ukončenie konverzácie 

Podobne ako sa učíme rozvinúť a udržať príjemne plynúce rozhovor s málovravný osobou, potrebujeme sa tiež naučiť prevádzať v rozhovore s veľavravnou osobou hovor na inú tému. Rovnako ako sa musíme naučiť nezaujímavý alebo zdržujúci rozhovor vhodne uzavrieť. Niektorí ľudia so sociálnou fóbiou majú strach, že nebudú schopní ukončiť rozhovor s inou osobou, a tiež sa im to občas stáva. Podobne ako existujú početné frázy na začatie rozhovoru, existujú iné, o ktorých väčšina ľudí vie, že slúži na jeho ukončenie. 

Pozrime sa na niektoré typické: 
• Príjemne som si s vami porozprával. Teraz ale budem musieť ísť za šéfom. 
• Je to moc zaujímavé, ale umieram hladom (smädom). Pôjdem si niečo kúpiť. 
• Ďakujem za rozhovor. Potrebujem teraz ísť chvíľu na čerstvý vzduch. 
• Bolo príjemné sa s vami rozprávať, teraz by som si rada dočítala knihu.

Pri ukončovaní konverzácie robia niektorí ľudia chybu, že sa dlho ešte dívajú na partnera alebo položí ďalšiu otázku. Oboje je typické pre načúvanie a býva pre druhého signálom, že má v konverzácii pokračovať. 

Reakcia spätnou väzbou Pojem spätná väzba budeme používať pre poskytnutie informácie o tom, ako určité správanie pôsobí na nás: "Ja cítim X, keď ty robíš Y. " Spätná väzba môže byť pozitívna, napr "Mne sa páčilo, že si to povedal stručne. "Pozitívna spätná väzba vedie k posilňovaniu uvedeného správania, tj k zvýšeniu pravdepodobnosti, že sa správanie bude opakovať. Môže byť tiež negatívna spätná väzba, napr "Naštval si ma, že si mi to nepovedal priamo. " Negatívna spätná väzba vedie k zoslabeniu daného správania, k zníženiu pravdepodobnosti, že sa dané správanie bude opakovať. Pre formovanie správanie je však ďaleko menej účinná ako pozitívna spätná väzba.

#21

Expozícia obávaným situáciám

Jedným z najdôležitejších krokov v odstránení sociálnej fóbie je expozícia - vystavenie sa obávaným sociálnym podnetom, ktorým ste sa doteraz vyhýbali.

Vystavenie sa sociálnym situáciám vyvolávajúcim úzkosť postupne učí, ako týmto situáciám bez úzkosti čeliť. Každé udelenie spočiatku samozrejme vyvolá napätie. Preto, ako k expozíciám pristúpime, si vysvetlíme, ako úzkosť zvyčajne prebieha.

Po vystavení sa podnetu, z ktorého má človek obavy, stúpa úzkosť prudko nad hranicu, ktorú cítia veľmi nepríjemne až neznesiteľne. To je vzostupná časť krivky úzkosti. Tento nárast je sprevádzaný telesnými príznakmi, ako je trasenie rúk, červenanie sa, búšenie srdca apod

Potom sa nárast úzkosti zastaví - hovorí sa tomu habituacia. Úzkosť sa drží približne na rovnakej úrovni po rôzne dlhú dobu. U niektorých podnetov to trvá minúty, u iných aj dve hodiny. Čím viac katastrofických myšlienok sa v tom čase dostaví, tým dlhšie táto fáza trvá.

Po určitej dobe ale vždy dochádza k poklesu úzkosti - Tomu sa hovorí desenzibilizácia. Človek sa postupne proti úzkosti otuží. Občas sa môže ešte krátko zvýšiť, ale v zásade poklesne na únosnú mieru.

Pri ďalších expozíciách dochádza postupne k menšiemu nárastu úzkosti, napätie trvá kratšiu dobu a pokles je rýchlejší. Napospol po opakovaných expozíciách úzkosť v danej situácii mizne úplne. Vonkajších podnetov, ktoré vyvolávajú úzkosť, býva viac a sú spojené s rôzne veľkou úzkosťou, preto sa bežne postupuje tak, že sa začína expozíciou menej náročnému podnetu a po jeho zvládnutie sa pokračuje s podnetom, ktorý leží v hierarchii obtiažnosti o niečo vyššie.

Rad ľudí potrebuje spočiatku expozície vo fantázii, neskôr vo cvičných podmienkach s terapeutom alebo skupinou, až nakoniec si to vyskúša "naživo", v bežnej sociálnej situácii (Tab.). Niektoré expozície je potreba opakovať mnohokrát, inokedy stačí jediná. Veľmi dôležité je sa po každej dokončenej expozíciu odmeniť.

Príklady cvičných expozícií

• opýtať sa, koľko je hodín
• informovať sa na cestu
• usmiať sa na niekoho v metre
• telefonovať cvičným telefónom
• telefonovať na úrad
• rozdávať letáky
• interview na ulici
• osloviť neznámeho v autobuse
• vypiť čaj pred kolegom
• najesť sa medzi priateľmi
• najesť sa v reštaurácii so známym
• najesť sa v reštaurácii pred cudzími osobami
• predniesť pripravenú prednášku pred spolupacientov
• hovoriť 15 minút na neznámej tému pred spolupacientov
• hovoriť 15 minút na neznámej tému, keď spolupacienti vyrušujú

Vystavovať sa sociálnym situáciám je nutné denne, najlepšie niekoľkokrát za deň, a pozvoľna postupovať od ľahších k ťažším. Sú často veľmi ťažké a vyčerpajú vás. Preto si každý týždeň naplánujte, koľko expozícií chcete vykonať, a odmeňte sa jednak za jednotlivé expozície malými odmenami (banán, jablko, zmrzlina), jednak odmeňte celý týždeň snahy poriadnu odmenou (drahšie kniha, CD, oblečenie).


Príklad zoznamu fobických situácií

Vytvorte zoznam situácií, v ktorých pravidelne podliehate panike, strachu alebo silné úzkosti a / alebo ktorým sa pravidelne vyhýbate

MERÍTKO INTENZITY ÚZKOSTI úplná prevádzková zjavná výrazná extrémna relaxácie napätia úzkosť úzkosť panika 0 - 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100%

MERÍTKO PRE MIERU VYHÝBAVÉHO SPRÁVANIE vôbec sa občas sa vyhýbam častejšie sa vždy so nevyhýbam vyhýbam sa asi vyhýbam vyhýbam v polovici prípadov 0 1 2 3 4 Intenzita úzkosti Miera Situácia: pri expozícii vyhýbavého správanie

1. Jesť na verejnosti 70-100% 3
2. Telefonovať 70-100% 3-4
3. Hovoriť s neznámym človekom 80-100% 4
4. Hovoriť s autoritou 90-100% 3
5. Účasť vo spontánnej zábave 100% 4
6. Hovoriť s príťažlivým človekom 100% 4

Plánovanie postupné expozície u prvej situácie

PROBLÉM: Jesť na verejnosti Vyhýbam sa pitia a stolovanie na verejnosti, pretože sa bojím, že ostatní uvidia, ako sa mi pritom trasú ruky, a budú mnou pohŕdať

CIEĽ: Naučiť sa stolovať na verejnosti

KROKY: Stupeň úzkosti
1. Zjesť párok v rožku v stánku - okolo 1-
2 ľudí 70% 2. Zjesť párok na tácke pri stánku - okolo je plno 80%
3. Dať si zákusok a kávu v cukrárni - málo ľudí 90%
4. Dať si zákusok a kávu v cukrárni - plno ľudí 100%
5. Dať si obed (hlavné jedlo) v reštaurácii - málo ľudí 100%
6. Dať si obed (hlavné jedlo) v reštaurácii - plno ľudí 100%
7. Dať si v reštaurácii celé jedlo is polievkou 100%
8. Obedovať v reštaurácii s kamarátkou a jej priateľom 100%
9. Najesť sa v reštaurácii s priateľom 100%
10. Najesť sa v reštaurácii s priateľom a jeho známymi 100%

#22